Почему начинаю худеть и бросаю: синдром ложной надежды

У вечера перед очередным похудением есть особое настроение. День прошёл как обычно: завтрак на бегу, кофе с чем-то сладким, к вечеру сильный голод и ужин больше, чем хотелось. Ничего катастрофического не случилось, но наша героиня Анна стоит перед зеркалом, поправляет блузку в районе живота и думает: «Ну сколько можно. Надо уже нормально за себя взяться».

Через полчаса у неё уже есть план. Найдено приложение, посчитаны калории, составлено меню. Завтра на завтрак яйца, на обед курица, вечером что-нибудь лёгкое. Тренировки три раза в неделю. Сладкое пока лучше убрать, хотя бы на первый месяц. Вес ещё не изменился ни на грамм, а внутри уже легче: «Теперь я знаю, что делать».

Появляется желанное ощущение контроля, а планирование конечного результата еще добавляет ощущения чего-то радостного.

«Почему я начинаю худеть и каждый раз бросаю?» После нескольких попыток легко решить, что не хватает силы воли. Но стоит присмотреться к тому, какие есть ожидания от похудения: как быстро должен уходить вес, сколько усилий это потребует и когда станет легче. Если всё оказывается дольше и труднее, чем представлялось, даже заметный результат может разочаровывать. А следующая попытка начинается с надежды, что теперь получится именно так, как хотелось.

Так складывается цикл, который называют синдромом ложной надежды.

Допустим, Аня весит 105 килограммов и хочет 80. У нее есть мысль: "Хорошо бы справиться месяца за четыре". Она предполагает, что первые килограммы должны уйти быстро, а через пару недель новый режим войдёт в привычку. Тогда можно будет купить одежду, которую сейчас даже мерить не хочется, снова фотографироваться, спокойнее чувствовать себя рядом с мужчиной и перестать втягивать живот всякий раз, когда кто-то достаёт телефон.

Постепенно от похудения требуется всё больше. Оно должно идти быстро, даваться относительно легко, а заодно принести уверенность в себе и избавить от переживаний, которые годами мешали жить.

Почему при похудении пропадает мотивация

Первые недели вполне могут оправдывать ожидания. Весы показывают минус полтора килограмма, потом ещё немного. Брюки сидят свободнее. Десять вечеров подряд получилось не искать еду после ужина, все три тренировки состоялись. Однажды все заказали десерт, а самой даже не захотелось. «Вот, наконец я поняла, что раньше делала не так», - думает Анна.

Результат настоящий, и тем убедительнее кажется весь план. Если начало получилось таким удачным, почему дальше должно быть иначе? Осталось продолжать.

Но новизна проходит, а обычная жизнь никуда не девается. Бывают ночи по восемь часов сна, а бывают по пять. Рестораны, поездки, болезни, дедлайны. Вечера, когда хочется лечь на диван и чтобы никто ничего не требовал, включая собственное приложение для подсчёта калорий. Однажды еды оказывается больше, чем планировалось, потом пропускается тренировка, надоедает считать. Вес тоже снижается уже не так бодро.

За первый месяц ушло четыре килограмма, за второй один, в третьем цифры почти не меняются. Вес всё ещё ниже исходного, но женщина думает: «Я всё это делаю ради ста граммов? Такими темпами я никогда не дойду до цели». Пять потерянных килограммов словно перестают что-либо значить. Она сравнивает себя с той, какой уже должна была стать по первоначальному плану.

Даже если было 105, а стало 97, можно видеть только семнадцать килограммов, оставшихся до заветных 80. Восемь уже потерянных при таком подсчёте почти не замечаются.

С пищевым поведением происходит похожее. Раньше Анна переедала почти каждый вечер, теперь один-два раза в неделю. Но она собиралась больше не переедать вообще, поэтому вывод прежний: «Я так и не научилась нормально есть». Раньше спорта не было, теперь две тренировки в неделю, но хотелось четыре, значит, опять не получилось. Печенье может лежать дома несколько дней, однако после одного сильного переедания кажется: «Ну всё, вернулась в ту же точку».

Изменения есть, но до того, что женщина обещала себе в начале, всё время чего-то не хватает. Постепенно становится трудно ответить на собственный вопрос: «Зачем я стараюсь, если всё равно ничего не получается?»

Попытка сходит на нет. Это может происходить гораздо проще, чем предполагает слово «срыв». Сегодня не записала ужин, потому что устала. Завтра решила не считать в ресторане. Потом захотелось пару дней «просто нормально пожить». Тренировку перенесли один раз, второй, а через неделю приложение уже не открывается.

Как повторяется цикл «начинаю худеть и бросаю»

Теперь нужно как-то объяснить себе, почему всё закончилось. Можно пересмотреть ожидания: «Я хотела сильно похудеть за короткий срок. В начале мне помогали новизна и энтузиазм, но долго жить в таком режиме оказалось трудно. Я не предусмотрела ни усталость, ни поездки, ни то, что еда для меня ещё и удовольствие».

Вместо этого объяснение может звучать так: «Я расслабилась. Надо было строже считать. Зря разрешила себе сладкое. Всё испортил отпуск. Если бы не пропускала зал, дошла бы до цели».

При таком объяснении сам план остаётся вне сомнений. Первые недели ведь работало, значит, нужно было лучше стараться. Анна ругает себя, но одновременно получает причину снова надеяться: если помешали отпуск, поблажки и недостаток дисциплины, в следующий раз можно их исключить.

Через некоторое время находится новый способ. «Подсчёт калорий мне не подходит, попробую интервальное голодание». Потом: «Нет, это слишком жёстко, нужен просто нормальный дефицит и БЖУ». Позже: «Наверное, дело всё-таки в углеводах». А иногда способ остаётся прежним, только обещание себе становится строже: «Теперь никаких поблажек. Я уже знаю свои ошибки».

И снова приходит облегчение: «Теперь понятно, почему тогда не получилось». Прошлая попытка как будто доказала, что для успеха не хватало одной поправки. Сроки, ожидаемая лёгкость и обещание другой жизни остаются прежними. С ними Анна и начинает следующий круг.

Словосочетание «ложная надежда» звучит довольно безрадостно, хотя возможность изменений оно не отменяет. Женщина может снижать вес, реже переедать, становиться активнее, учиться возвращаться к привычному питанию после сложного дня или отпуска. Ложным оказывается обещание, что всё пойдёт точно по плану: через две недели станет легко, вес будет снижаться с нужной скоростью, а вместе с килограммами уйдут стеснение и недовольство собой.

Если принять такой сценарий за норму, любая трудность становится поводом усомниться в себе. Вес стоит, значит, что-то делаю неправильно. Съела больше, опять нет контроля. После отпуска прибавилось два килограмма, всё вернулось. Устала считать, не хватает дисциплины. На пересмотр ожиданий почти не остаётся места, потому что объяснение уже найдено: со мной что-то не так.

Что можно обсудить с психологом, если снова бросаешь худеть

В работе с запросом на похудение мне интересно, что женщина ждёт вместе с желаемой цифрой. «Мне нужно весить 75», — говорит она. «А что будет в 75?» — «Я наконец буду себе нравиться». Здесь появляется тема, которой тоже нужно внимание: как женщина относится к себе сейчас и почему возможность нравиться себе зависит от определённого веса.

Или она хочет похудеть, чтобы перестать постоянно думать о еде. Но еда много лет помогала успокаиваться, была наградой после тяжёлого дня, давала удовольствие и одновременно требовала постоянного контроля. Снижение веса само по себе вряд ли освободит её от всех этих задач.

Я также спрашиваю, что женщина готова считать успехом. Только конечную цифру? А если перееданий стало меньше? После ресторана больше не нужно голодать, а отпуск не заканчивается обещанием «теперь неделю ничего лишнего»? Сладкое лежит дома без необходимости немедленно его доесть? Тренировки проходят два раза в неделю вместо четырёх, зато продолжаются через полгода? Если всё это не считается, можно многое изменить и по-прежнему чувствовать себя той, у которой ничего не получается.

Фраза «у меня просто нет силы воли» мало рассказывает о том, что произошло. Мне полезнее узнать, в какой момент стало трудно, удавалось ли соблюдать выбранный режим в обычной жизни, что клиентка думала после первых результатов и когда вес остановился. Как обходилась с собой после дня, в который съела больше, чем собиралась. Из этих подробностей уже можно понять, что нуждается в изменении.

Один из трудных вопросов здесь: «Готова ли я продолжать, если всё будет идти медленнее и неровнее, чем я представляла?» На него не всегда хочется отвечать утвердительно. Особенно если похудение обещало наконец разрешить носить красивое, фотографироваться, чувствовать себя желанной. Тогда более долгий путь воспринимается ещё и как необходимость снова отложить жизнь.

В цикле ложной надежды может годами повторяться один и тот же набор ожиданий, хотя диеты, приложения и тренировки меняются. Поэтому после очередной попытки мне хочется предложить задержаться перед поиском нового способа и спросить себя: «Что я каждый раз обещаю себе в начале? И почему того, что действительно получается, мне всё время недостаточно?»

В качестве вопроса предлагаю подумать: Какая популярная «мотивирующая» фраза давно заслуживает пенсии?

В своем Телеграм канале Не голодна, но ем делюсь своим опытом работы с нарушением пищевого поведения и адаптированными результатами исследований для работы над этой замалчиваемой темой. Добавляйся, если ищешь психолога, который тебя поймет и не осудит.