Знаю, как правильно питаться, но всё равно не худею: к кому обращаться?

К моменту, когда человек приходит с запросом «Хочу похудеть», он обычно уже знает о питании довольно много. Понимает, что желательно есть регулярно, добавлять белок и клетчатку, не заменять обед на кофе, а для снижения веса получать с пищей меньше энергии, чем расходует организм.

Только знание не всегда превращается в действия.

Можно понимать, как составить сбалансированный рацион, и всё равно переедать вечером. Есть не из-за голода, а потому что вкусно. Искать шоколад после неприятного разговора, от скуки или под сериал.

Еда может помогать успокоиться, наградить себя за трудный день, отвлечься от тревоги, смягчить одиночество или разрешить себе отдохнуть. Она не заменит сон, близость и другие потребности, но быстро меняет состояние. Поэтому такой способ легко закрепляется.

Рассмотрим на обобщенных примерах:

История Анны, Марины и Светланы

Анна много раз садилась на диеты, считала калории и отказывалась от сахара. Некоторое время она соблюдала ограничения, затем переедала и на следующий день снова пыталась взять питание под ещё более жёсткий контроль. Знаний становилось больше, а последовательность «ограничение (диета) – срыв – вина — новое ограничение» не менялась.

Марина уже умела замечать физический голод. Вечером она могла честно сказать себе: «Я не голодна», а затем всё равно шла на кухню, потому что было скучно и хотелось хотя бы небольшого удовольствия. Причину она понимала, но поступить иначе пока не могла.

Светлана была уверена, что питается правильно: выбирала низкокалорийные продукты и соблюдала установленную норму. Но её приёмы пищи оказались маленькими и однообразными, а привычная еда была почти полностью исключена.

Во всех трёх случаях человек переедает и не худеет. Но причины могут находиться в пищевом поведении, составе рациона, психическом или физическом состоянии. Поэтому психолог, специалист по питанию, психиатр и врач решают разные части задачи.

С чем помогает психолог

История Елены и Натальи

Елена не считала, что заедает стресс. Она могла прийти домой сытой и съесть печенье, шоколад и десерт просто потому, что ей вкусно. В работе с психологом обнаружилось, что вечерняя еда была ещё и временем, когда она переставала выполнять обязанности и наконец разрешала себе удовольствие для себя. Если убрать сладкое, вечер оставался таким же утомительным и серым.

У Натальи был другой механизм. Стоило съесть незапланированный десерт, как появлялась мысль: «Я всё испортила». После неё Наталья доедала то, что раньше себе запрещала, а утром начинала новую диету. На сессиях она училась не превращать одно решение в оценку всего дня и возвращаться к обычному питанию без наказания.

Психолог работает с тем, что происходит между знанием «как правильно» и реальным поведением: помогает замечать функции еды, мысли и чувства, запускающие переедание, выдерживать скачки мотивации и возвращаться к выбранному плану после отклонений.

Психолог, работающий с нарушениями пищевого поведения, помогает исследовать и менять поведение:

• в каких ситуациях появляется желание поесть без физического голода;
• какую задачу в этот момент выполняет еда;
• как человек различает голод, насыщение и желание получить определённый вкус;
• какие мысли запускают переедание;
• как ограничения влияют на пищевое поведение;
• что происходит с мотивацией, если вес снижается медленно или временно стоит;
• как человек возвращается к выбранному поведению после отклонений;
• как ещё, кроме еды, можно получить удовольствие, отдых, близость и интерес к жизни.

В теме похудения мотивация нередко скачет от «Всё, теперь только правильное питание и спорт» до «Прошла неделя, результата нет, гори оно всё огнём». Если вся система держится на энтузиазме, испуге от цифры на весах или критике в свой адрес, соблюдать её долго трудно.

Психологическая работа не сводится к поиску травмы, которая якобы заставляет человека есть. Она может быть вполне конкретной: заметить автоматическую последовательность, изменить мысли-подкрепления, выдержать неприятное чувство, попробовать другое действие и разобраться, почему после одного отклонения человек отказывается от всего плана.

Иногда сначала нужно сделать пищевое поведение более устойчивым и сократить качели «ограничение – переедание – вина – новое ограничение». После этого работа над снижением веса становится реалистичнее. В других случаях психологическая помощь и изменение рациона идут параллельно.

Психолог не составляет лечебную диету и не может обещать снижение веса на определённое количество килограммов. Его зона работы – мысли, эмоции, мотивация и привычные реакции, которые мешают человеку воплощать выбранный план в жизни.

Специалист по питанию, диетолог или нутрициолог

Ирина считала, что вечером ей не хватает самоконтроля. Днём она ела как можно меньше, избегала хлеба, круп и других углеводов, а ночью не могла остановиться. При разборе рациона выяснилось, что Ирина систематически недоедает. Специалист помог распределить еду в течение дня и вернуть продукты, которых она боялась. Когда питание стало сытнее, вечерний голод ослаб.

Специалист по питанию оценивает реальную калорийность и состав рациона, его регулярность и насыщаемость, помогает подобрать конкретные ориентиры вместо абстрактного «питайтесь умеренно».

Диетолог имеет медицинское образование и может работать с заболеваниями и лечебным питанием. Подготовка нутрициологов и консультантов различается, поэтому стоит уточнять образование и границы компетенции. Но даже подходящий рацион не объяснит, почему сытый человек ищет еду после конфликта. В таких случаях работа с питанием может дополняться психологической.

Когда стоит обратиться к психиатру

Сергей считал себя ленивым и несобранным: постоянно отвлекался, откладывал задачи, работал рывками, а после перегрузки ел, чтобы переключиться. Психиатр расспросил не только о еде, но и о трудностях с вниманием, которые тянулись с детства. После диагностики выяснилось, что у Сергея СДВГ. Лечение помогло справляться с нагрузкой, а привычные реакции на стресс он продолжил разбирать с психологом.

У Веры почти не было сил работать, готовить и встречаться с людьми, а еда оставалась одним из немногих доступных удовольствий. Психиатр увидел не отсутствие мотивации, а симптомы депрессии. После начала лечения Вере стало легче справляться с обычными делами и включаться в работу с психологом.

Психиатр оценивает психические состояния, ставит диагноз и, при наличии показаний, назначает лечение. Консультация нужна, если заметно изменились настроение, сон, внимание и способность справляться с обычной жизнью. Она также необходима при повторяющейся потере контроля над едой, очищении после неё, самоповреждении, повышенной тревоге, ощущении "я не узнаю себя".

Психиатр нужен не каждому человеку, который переедает. Но иногда лечение создаёт условия, в которых рекомендации по питанию и работа с психологом становятся выполнимыми.

Когда нужен врач?

Алина заметила, что вес растёт без заметных изменений в питании. Одновременно появились усталость, сонливость и зябкость. Эндокринолог назначил обследование, которое выявило гипотиреоз. После подбора лечения вес не исчез сам собой, но улучшилось самочувствие и появились силы заниматься питанием и двигаться.

А вот Катя просыпалась уже уставшей и ругала себя за малоподвижность. Врач выяснил, что она громко храпит, часто просыпается и не чувствует себя отдохнувшей. После обследования ей диагностировали апноэ сна. Лечение не стало способом похудения, но улучшило сон и вернуло часть энергии, которое уже помогло выдерживать сессии с психологом и работу со специалистом по питанию.

Врач оценивает вес вместе с другими симптомами и при необходимости направляет к эндокринологу, сомнологу, неврологу или другому специалисту. Сдавать все анализы на гормоны подряд не требуется: обследование подбирается по показаниям.

Медицинское лечение не заменяет работу с питанием и пищевым поведением. Оно позволяет не пытаться похудеть на фоне незамеченного или некомпенсированного состояния. Если медицинской причины не обнаружено, это тоже результат: можно перейти к более точной оценке рациона, активности и поведения.

Так к кому всё-таки обращаться?

Если человек знает, как хочет питаться, но не может удерживать выбранное поведение, ест не по голоду или снова попадает в цикл ограничений и переедания, с этим работает психолог, разбирающийся в теме.

Я в своей работе начинаю с психологических причин и потом отправляю клиента к другим специалистам по необходимости, работая параллельно. Частая связка психолог + специалист по питанию.

Специалист по питанию помогает оценить рацион и подобрать конкретные ориентиры. Психиатр нужен, если на пищевое поведение заметно влияют депрессия, СДВГ или другое психическое состояние. Врач оценивает физическое здоровье, особенно если изменение веса сопровождается усталостью, нарушениями сна и другими симптомами.

Иногда достаточно одного специалиста, иногда работа идёт сразу в нескольких направлениях.

Фраза «Я знаю, как правильно питаться, но не худею» ничего не говорит о недостатке силы воли. Скорее, это начало разговора о том, какая часть задачи до сих пор оставалась без внимания.

А если бы знакомая сказала вам: «Я всё знаю о питании, но всё равно не худею», к кому вы бы посоветовали ей обратиться первым?

В своем Телеграм канале Не голодна, но ем делюсь своим опытом работы с нарушением пищевого поведения и адаптированными результатами исследований для работы над этой замалчиваемой темой. Добавляйся, если ищешь психолога, который тебя поймет и не осудит.